Por ello, es importante tener en cuenta algunas reglas básicas de salud que nos ayuden a cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente, sin caer en excesos ni privaciones.
Aquí le compartimos 10 reglas de salud para el año 2024 que debe conocer y aplicar:
1. Consuma alimentos variados y nutritivos diariamente:
La alimentación es uno de los pilares de la salud. Para mantener un buen estado nutricional, es necesario consumir alimentos de todos los grupos: cereales, tubérculos, leguminosas, frutas, verduras, proteínas animales y vegetales, lácteos, grasas saludables y agua.
Estos alimentos nos aportan los nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Además, nos ayudan a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
2. Disminuya el consumo de grasas saturadas y evite las comidas rápidas:
Las grasas saturadas son aquellas que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne roja, el queso, la mantequilla y la crema. También se encuentran en algunos alimentos procesados, como las galletas, los pasteles, las pizzas y las hamburguesas.
Estas grasas aumentan el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede provocar problemas en las arterias y el corazón. Por eso, se recomienda limitar su consumo a menos del 10% de las calorías totales diarias. Así mismo, se debe evitar el consumo de comidas rápidas, que suelen ser altas en grasas, azúcares, sal y aditivos, y bajas en nutrientes y fibra.
Estas comidas pueden causar sobrepeso, hipertensión, diabetes y otras enfermedades.
3. Aumente el consumo de frutas y de verduras:
Las frutas y las verduras son alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que nos protegen de las infecciones, el estrés, el envejecimiento y el cáncer.
Además, nos ayudan a regular el tránsito intestinal, a controlar el apetito y a mantener un peso saludable. Se recomienda consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, preferiblemente de diferentes colores, para aprovechar su variedad de beneficios.
4. Vigile su peso corporal fácilmente:
El peso corporal es un indicador de nuestra salud. Un peso excesivo o insuficiente puede afectar nuestra autoestima, nuestra calidad de vida y nuestra salud física y mental.
Por eso, es importante mantener un peso adecuado para nuestra edad, sexo y estatura, que se puede calcular mediante el índice de masa corporal (IMC).
El IMC se obtiene dividiendo el peso en kilogramos entre la estatura en metros al cuadrado. Un IMC normal se encuentra entre 18,5 y 24,9. Un IMC menor de 18,5 indica desnutrición, y un IMC mayor de 25 indica sobrepeso u obesidad. Para mantener un peso saludable, se debe seguir una alimentación equilibrada y practicar actividad física regularmente.
5. Evite el consumo de bebidas azucaradas:
Las bebidas azucaradas son aquellas que contienen azúcar añadido, como las gaseosas, los jugos, los néctares, las bebidas energéticas y las bebidas alcohólicas.
Estas bebidas aportan calorías vacías, es decir, que no tienen ningún valor nutricional, y pueden aumentar el riesgo de caries, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Por eso, se recomienda evitar su consumo o limitarlo a ocasiones especiales. En su lugar, se debe optar por el agua, que es la mejor bebida para hidratarnos, o por infusiones, como el té o el café, sin azúcar ni leche.
6. Limite el consumo de sal en su alimentación:
La sal es un condimento que se usa para realzar el sabor de los alimentos, pero también es una fuente de sodio, un mineral que regula la presión arterial y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
Sin embargo, un consumo excesivo de sal puede elevar la presión arterial, lo que puede causar hipertensión, una enfermedad que aumenta el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y daño renal.
Por eso, se recomienda limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día, lo que equivale a una cucharadita.
Para ello, se debe evitar el uso de saleros en la mesa, reducir el consumo de alimentos procesados, como los embutidos, los enlatados, los quesos y las salsas, y sustituir la sal por especias, hierbas, limón o vinagre.
7. Seleccione y prefiera alimentos integrales:
Los alimentos integrales son aquellos que conservan la cáscara o el salvado, como el arroz, el trigo, la avena, el maíz y la quinua.
Estos alimentos son más ricos en fibra, que nos ayuda a mejorar la digestión, a prevenir el estreñimiento, a reducir el colesterol y a controlar el azúcar en la sangre.
Además, nos aportan más vitaminas, minerales y fitoquímicos, que son sustancias que tienen efectos beneficiosos para la salud.
Por eso, se recomienda consumir al menos tres porciones de alimentos integrales al día, y preferirlos sobre los alimentos refinados, como el pan blanco, la pasta, el arroz blanco y los cereales azucarados.
8. Practique actividad física regularmente:
La actividad física es cualquier movimiento corporal que implique un gasto de energía, como caminar, correr, bailar, nadar, montar bicicleta o hacer deporte.
La actividad física nos ayuda a mantener un peso saludable, a fortalecer los músculos y los huesos, a mejorar la circulación y la respiración, a prevenir el estrés y la depresión, y a prevenir enfermedades como la diabetes, la osteoporosis y el cáncer.
Se recomienda practicar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o 75 minutos de actividad física intensa, o una combinación de ambas.
Además, se debe incluir al menos dos días a la semana ejercicios de fuerza, que trabajen los principales grupos musculares.
9. Descanse lo suficiente y evite el tabaco:
El descanso es fundamental para la salud. Dormir bien nos permite recuperar la energía, regular el metabolismo, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la memoria y el aprendizaje, y prevenir el cansancio, la irritabilidad y la ansiedad.
Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas al día, siguiendo un horario regular, evitando las distracciones, como la televisión, el celular o la computadora, y creando un ambiente cómodo, oscuro y silencioso.
Por otro lado, el tabaco es una de las principales causas de muerte evitable en el mundo. Fumar daña los pulmones, el corazón, los vasos sanguíneos, la boca, la piel y el cabello, y aumenta el riesgo de cáncer, enfisema, bronquitis, asma, infarto y accidente cerebrovascular.
Por eso, se recomienda evitar el consumo de tabaco, o dejarlo lo antes posible, con el apoyo de profesionales de la salud.
10. Cuide su salud mental y emocional:
La salud mental y emocional es tan importante como la salud física. Para tener una buena salud mental y emocional, se debe cultivar una actitud positiva, optimista y resiliente, que nos permita afrontar los problemas y los desafíos de la vida con confianza y esperanza.
También se debe cuidar el equilibrio entre el trabajo, el ocio y el descanso, evitando el estrés, el agotamiento y el aburrimiento.
Así mismo, se debe fomentar el contacto social, el apoyo familiar y el sentido de pertenencia, buscando espacios de comunicación, expresión y escucha. Finalmente, se debe procurar el desarrollo personal, el aprendizaje continuo y el disfrute de las pequeñas cosas, que nos aportan satisfacción, autoestima y felicidad.
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